Collagen giữ vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe và vẻ đẹp của làn da cũng như hệ xương khớp. 

Một nghiên cứu được đăng trên StatPearls (thuộc Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ) cho thấy, collagen chiếm khoảng 30% tổng lượng protein trong cơ thể và là chất “kết dính” giúp mô liên kết bền vững và đàn hồi. Quá trình tổng hợp collagen phụ thuộc nhiều vào dinh dưỡng, đặc biệt là các axit amin.

Khi lượng collagen nội sinh suy giảm theo tuổi tác, đặc biệt ở phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, cơ thể bắt đầu lộ rõ dấu hiệu lão hóa: làn da chảy xệ, nhăn nheo, yếu xương khớp,…

Tuy nhiên, bổ sung collagen không nhất thiết phải đến từ thực phẩm chức năng. Nhiều loại thực phẩm tự nhiên có thể giúp cơ thể tự sản xuất collagen nội sinh, an toàn và hiệu quả hơn nếu được kết hợp đúng cách.

Dưới đây là 5 thực phẩm chị em phụ nữ có thể bổ sung hàng ngày để cung cấp collagen cho da, tóc, móng mà cân nặng vẫn nằm trong tầm kiểm soát:

Thịt nạc

Nhiều người cho rằng ăn da lợn, da gà là cách bổ sung collagen hiệu quả. Thực tế, các loại da này có chứa collagen, nhưng đồng thời cũng rất giàu chất béo bão hòa và cholesterol. Nếu ăn thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ tăng cân và các bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu. 

Theo cảnh báo từ Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association), chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL cholesterol – yếu tố nguy cơ hàng đầu cho bệnh tim.

Trong khi đó, thịt nạc như ức gà, thịt lợn thăn lại là nguồn protein tinh khiết, ít chất béo và giàu các axit amin thiết yếu, giúp tái tạo tế bào, tạo nền tảng cho sự sản sinh collagen, giúp da giữ được độ đàn hồi và trẻ trung.

Các loại đậu

Đậu xanh, đậu nành, đậu Hà Lan là những thực phẩm thực vật giàu giá trị dinh dưỡng, không chỉ chứa protein thực vật chất lượng cao, mà còn dồi dào chất xơ và các vitamin khoáng chất thiết yếu. 

Bên cạnh đó, lượng chất xơ hòa tan trong các loại đậu giúp cải thiện tiêu hóa, cân bằng đường huyết và tạo cảm giác no lâu, góp phần hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Đặc biệt, đậu nành nổi bật với hợp chất isoflavone genistein – một phytoestrogen tự nhiên có khả năng tác động lên thụ thể estrogen, từ đó giúp giảm tình trạng da mỏng, khô, thiếu đàn hồi thường gặp ở phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh.

Hạt chia

Dù nhỏ nhưng hạt chia lại là một “siêu thực phẩm” giàu dưỡng chất thiết yếu, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega 3 có nguồn gốc thực vật. ALA đóng vai trò quan trọng trong việc giảm viêm, bảo vệ màng tế bào và hỗ trợ chức năng mô liên kết. 

Theo báo cáo từ National Institutes of Health (NIH), ALA có thể chuyển hóa một phần thành EPA và DHA – các axit béo cần thiết cho hoạt động của da, tim mạch và hệ miễn dịch.

Hạt chia cũng cung cấp selenium, một vi khoáng có hoạt tính chống oxy hóa mạnh, tham gia vào cấu trúc enzym glutathione peroxidase, giúp vô hiệu hóa các gốc tự do gây phá hủy collagen và tổn thương mô. Một lượng selenium vừa đủ trong chế độ ăn có liên quan đến việc bảo vệ da khỏi lão hóa sớm và giảm stress oxy hóa tế bào.

Ngoài ra, hạt chia còn chứa lượng chất xơ hòa tan rất cao, khi gặp nước sẽ trương nở thành dạng gel giúp kéo dài cảm giác no, ổn định đường huyết và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Ớt chuông

Trong số các loại rau củ, ớt chuông, đặc biệt là ớt chuông đỏ và vàng nổi bật nhờ hàm lượng vitamin C cực kỳ cao. 

Theo dữ liệu từ United States Department of Agriculture (USDA), chỉ một quả ớt chuông đỏ cỡ trung bình (khoảng 150g) đã cung cấp hơn 190% nhu cầu vitamin C khuyến nghị hàng ngày.

Vitamin C đóng vai trò là đồng yếu tố thiết yếu cho các enzyme hydroxyl hóa proline và lysine, là bước quan trọng trong quá trình hình thành chuỗi collagen bền vững.

Không chỉ dồi dào vitamin C, ớt chuông đỏ và vàng còn chứa carotenoids, đặc biệt là beta-carotene và capsanthin – những chất chống oxy hóa mạnh có khả năng trung hòa các gốc tự do sinh ra từ tia UV, ô nhiễm và stress môi trường, vốn là các yếu tố thúc đẩy sự thoái hóa collagen và lão hóa da sớm.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch (quinoa) được mệnh danh là siêu hạt bởi cung cấp đủ 9 loại axit amin thiết yếu. 

Theo dữ liệu của Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên Hợp Quốc (FAO), quinoa là nguồn protein thực vật hiếm hoi có giá trị sinh học cao, đáp ứng gần như hoàn chỉnh nhu cầu axit amin của con người.

Không chỉ vậy, diêm mạch còn là nguồn kẽm tự nhiên phong phú, đóng vai trò thiết yếu trong hơn 300 phản ứng enzyme của cơ thể, bao gồm các enzyme xúc tác cho quá trình tổng hợp collagen. 

Kẽm tham gia vào cơ chế làm lành vết thương, ổn định cấu trúc protein và gắn kết các chuỗi polypeptide thành sợi collagen bền vững. 

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Dermato-Endocrinology khẳng định rằng, thiếu hụt kẽm có thể làm gián đoạn quá trình tổng hợp collagen và suy giảm chất lượng da, trong khi chế độ ăn giàu kẽm giúp hỗ trợ tái tạo biểu bì và cải thiện độ săn chắc da.

Như vậy, mặc dù da lợn chứa collagen, nhưng không phải là lựa chọn tối ưu do hàm lượng chất béo cao. Thay vào đó, các thực phẩm như thịt nạc, đậu, hạt chia, ớt chuông và diêm mạch không chỉ hỗ trợ sản sinh collagen nội sinh mà còn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. 

Việc kết hợp dinh dưỡng đúng cách sẽ giúp cải thiện sức khỏe làn da và làm chậm quá trình lão hóa từ bên trong.