Những lợi ích của việc đi bộ đã được ghi chép đầy đủ, từ cải thiện tâm trạng đến sức khỏe tim mạch tốt hơn, kiểm soát cân nặng, cơ bắp khỏe hơn… Đi bộ là một cách hiệu quả để vận động cơ thể, đến mức thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và kéo dài tuổi thọ.

Nhưng nếu bạn là người không thích tập thể dục và gặp khó khăn trong việc tìm động lực, bạn có thể tự hỏi mình cần đi bộ bao nhiêu để bảo vệ sức khỏe lâu dài?.

Nhiều nghiên cứu đã xem xét tác động của việc đi bộ với các độ dài khác nhau và trong các khoảng thời gian khác nhau đối với bệnh tật và tuổi thọ. Và nói chung, có vẻ như bạn càng đi bộ nhiều thì càng gặt hái được nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là nếu bạn đang có lối sống ít vận động.

Mẹo sống lâu: Đi bộ 11 phút mỗi ngày để phòng ngừa bệnh tật và tử vong sớm

Một đánh giá năm 2023 về 196 nghiên cứu bao gồm khoảng 30 triệu người tham gia đã phát hiện ra rằng đi bộ 11 phút mỗi ngày (với mục tiêu giúp tim đập nhanh hơn) có thể ngăn ngừa 1 trong 10 ca tử vong sớm.

Đánh giá cho thấy đi bộ 11 phút mỗi ngày cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim 17%, ung thư 7% và giảm nguy cơ tử vong sớm 23%.

“Kết quả của chúng tôi rất đáng khích lệ đối với những người hiện rất ít hoạt động. Nó thực sự sẽ tạo ra sự khác biệt lớn đối với sức khỏe nếu bạn cố gắng thực hiện dù chỉ một chút.

Vì vậy, chúng tôi hy vọng điều đó sẽ thúc đẩy nhiều người vận động hơn”, Tiến sĩ Søren Brage, đồng tác giả của bài báo và là trưởng nhóm Dịch tễ học hoạt động thể chất tại Đại học Cambridge (Anh), nói với TODAY.com.

Tại sao việc đi bộ 11 phút mỗi ngày lại quan trọng?

Theo TS Brage, hoạt động thể chất không chỉ bao gồm việc đổ mồ hôi trong phòng tập. Nó rộng hơn thế, bao gồm cả việc đi bộ hoặc đạp xe đến nơi làm việc… Bạn chỉ cần đứng dậy và sử dụng các cơ lớn ở chân, di chuyển để kích thích quá trình trao đổi chất. Đó là cách con người được thiết kế, và nếu chúng ta không sử dụng cơ bắp, chúng sẽ bị teo đi.

Các lợi ích khác của hoạt động thể chất thường xuyên bao gồm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm, ngăn ngừa tăng cân và các bệnh mãn tính, nhiều năng lượng hơn và ngủ ngon hơn.

Cách bắt đầu

Đặt mục tiêu đi bộ 11 phút mỗi ngày trong vài tuần và để ý xem bạn cảm thấy thế nào. Khi bạn cảm thấy thoải mái khi đi bộ 77 phút mỗi tuần, bạn có thể thử tăng hoạt động lên 150 phút mỗi tuần, mức khuyến nghị của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ.

Có bao giờ là quá muộn để gặt hái những lợi ích của việc đi bộ không?

Không có độ tuổi cụ thể nào cho những lợi ích của việc đi bộ. Ngay cả những người bắt đầu đi bộ muộn hơn trong cuộc đời cũng có thể thấy những cải thiện có ý nghĩa về sức khỏe và tuổi thọ, mặc dù mức độ lợi ích có thể phụ thuộc vào các tình trạng sức khỏe hiện có. Tuy nhiên, những người trước đây không hoạt động có xu hướng đạt được những lợi ích tương đối lớn nhất.

Khi chúng ta già đi, “dự trữ” của cơ thể có xu hướng giảm đi, cũng như mức độ thể lực tối đa có thể đạt được. Nếu chúng ta rèn luyện bản thân, chúng ta có thể đưa mình vào mức độ sức khỏe tốt hơn nhiều, giúp bảo vệ tốt hơn khỏi một số mối nguy hiểm có thể thay đổi mà không thể tránh khỏi khi già đi.

The Medical News Today, tập thể dục thường xuyên rõ ràng có lợi cho cơ thể chúng ta so với lối sống chủ yếu là ít vận động. Và đi bộ có thể tiếp cận được với hầu hết mọi người, khiến nó trở thành một công cụ đơn giản và mạnh mẽ cho một cuộc sống khỏe mạnh.

Tham gia vào hoạt động thể chất có thể giúp cải thiện mật độ xương, tăng cường sức mạnh, giảm mỡ cơ thể và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nó cũng có thể giúp cải thiện cả tâm trạng và chức năng nhận thức.

Cải thiện những yếu tố như nhịp tim, huyết áp hoặc lượng mỡ thừa trong cơ thể đều có thể giúp giảm mức độ tim phải hoạt động để bơm máu đi khắp cơ thể, đổi lại là có tác dụng bảo vệ.

Vì bệnh tim mạch là nguyên nhân chính gây tử vong ở người lớn tuổi nên không có gì ngạc nhiên khi việc giảm các yếu tố rủi ro này sau đó có thể dẫn đến giảm tỷ lệ tử vong do tim mạch và do đó là tử vong do mọi nguyên nhân.

Đi bộ khác với chạy bộ hoặc tập tạ ở cường độ và khả năng tiếp cận thấp hơn, khiến nó đặc biệt hiệu quả đối với những người ít vận động.

Việc chạy bộ và tập tạ nhắm vào các hệ thống sinh lý khác nhau, chẳng hạn như sức khỏe tim mạch hoặc cơ xương. Trong khi đó, hoạt động đi bộ dễ duy trì hơn và mang lại lợi ích đáng kể về tuổi thọ mà không có rào cản thường liên quan đến các bài tập cường độ cao hơn.