Có vẻ như từ thời xa xưa, loài người đã tìm kiếm con đường dẫn đến “suối nguồn tươi trẻ”, những cách để đảm bảo cuộc sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.

Và mặc dù chúng ta có thể chưa được hưởng lợi từ bất kỳ loại thuốc hoặc công nghệ thần kỳ nào để kéo dài tuổi thọ vượt quá mốc một trăm năm, nhiều nghiên cứu gần đây đã đưa ra bằng chứng mạnh mẽ ủng hộ quan điểm cho rằng những thay đổi lối sống đơn giản có thể giúp chúng ta khỏe mạnh lâu hơn và giảm nguy cơ tử vong sớm.

Ví dụ, nghiên cứu được trình bày tại Phiên họp khoa học năm 2023 của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy 8 thói quen lành mạnh có thể làm chậm quá trình lão hóa sinh học tới 6 năm.

Những thói quen này liên quan đến chế độ ăn uống, duy trì cân nặng khỏe mạnh, tránh thuốc lá, duy trì vệ sinh giấc ngủ tốt, kiểm soát cholesterol, lượng đường trong máu và huyết áp, và không kém phần quan trọng là duy trì hoạt động thể chất.

Trong cuộc đối thoại với Medical News Today, Tiến sĩ Borja del Pozo Cruz và Tiến sĩ Edwina (Eddie) Brocklesby đã chia sẻ mối liên hệ giữa tập thể dục và việc sống thọ, sống khỏe.

Trong đó, Tiến sĩ del Pozo Cruz là nhà nghiên cứu chính về khoa học sức khỏe ứng dụng tại Đại học Cadiz ở Tây Ban Nha và là phó giáo sư thỉnh giảng tại khoa Khoa học thể thao và Cơ học sinh học lâm sàng tại Đại học Nam Đan Mạch.

Tiến sĩ Brocklesby nổi tiếng với biệt danh “Iron Gran” vì ở tuổi 72, bà là người phụ nữ Anh lớn tuổi nhất hoàn thành cuộc thi ba môn phối hợp Ironman.

Không có gì ngạc nhiên khi duy trì hoạt động thể chất có thể giúp bạn khỏe mạnh và kéo dài tuổi thọ thêm nhiều năm. Tập thể dục mỗi ngày có thể giúp bạn đạt được những lợi ích, có thể kéo dài thêm 3 năm tuổi thọ. Hơn nữa, nguy cơ tử vong sớm của bạn có thể giảm 4% sau mỗi 15 phút hoạt động thể chất hàng ngày.

Một đánh giá gần đây cho thấy nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 22% ở những người trên 60 tuổi tập thể dục mặc dù họ tập luyện ít hơn mức khuyến nghị 150 phút mỗi tuần. Những người đạt được khuyến nghị 150 phút có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn 28%. 

Những loại bài tập nào giúp giảm nguy cơ tử vong?

Trong một nghiên cứu được công bố trên JAMA Internal Medicine vào tháng 8/2023, TS del Pozo Cruz và các đồng nghiệp đã phân tích dữ liệu từ 500.705 người tham gia được theo dõi trong khoảng thời gian trung bình là 10 năm để xem các hình thức tập thể dục khác nhau liên quan như thế nào đến nguy cơ tử vong của một người.

Nghiên cứu xem xét tác động của hoạt động thể chất hiếu khí vừa phải như đi bộ hoặc đạp xe nhẹ nhàng, hoạt động thể chất hiếu khí mạnh mẽ như chạy và hoạt động tăng cường cơ bắp như nâng tạ.

Hoạt động thể chất hiếu khí là các bài tập thể dục về sức bền, trong đó cơ bắp phối hợp và vận động một cách nhịp nhàng trong một thời gian dài. Nó làm tăng nhịp tim và nhịp thở để cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sự kết hợp cân bằng của tất cả các hình thức tập thể dục này có hiệu quả nhất trong việc giảm nguy cơ tử vong.

Cụ thể hơn, khoảng 75 phút tập thể dục hiếu khí vừa phải, cộng với hơn 150 phút tập thể dục mạnh mẽ, cùng với ít nhất một vài buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân.

Khi nói đến việc giảm nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh tim mạch, TS del Pozo Cruz và các cộng sự đề xuất kết hợp tối thiểu 150-225 phút hoạt động thể chất vừa phải với khoảng 75 phút tập thể dục mạnh mẽ và hai hoặc nhiều buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần.

Tập luyện ít như thế nào là đủ?

Nhưng còn những người không có nhiều năng khiếu thể thao thì sao? Lượng tập thể dục tối thiểu là bao nhiêu để có thể giúp chống lại một số tình trạng gây ra mối đe dọa lớn nhất đối với sức khỏe?

TS del Pozo Cruz và nhóm của ông cũng có thể đã tìm ra câu trả lời cho câu hỏi này. Vào tháng 12/2022, họ đã công bố những phát hiện của một nghiên cứu trước đó trên Tạp chí Tim mạch châu Âu.

Nghiên cứu này cho thấy rằng việc tập thể dục mạnh chỉ trong 2 phút mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ tử vong liên quan đến ung thư hoặc các biến cố tim mạch.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia nghiên cứu không bao giờ tập thể dục mạnh có nguy cơ tử vong là 4% trong vòng 5 năm, nhưng việc tập thể dục mạnh ít hơn 10 phút mỗi tuần đã giảm một nửa nguy cơ này. Hơn nữa, nguy cơ tử vong của họ lại giảm một nửa đối với những người tập thể dục ít nhất 60 phút mỗi tuần.

Có hoạt động thể chất nào tốt không?

TS del Pozo Cruz nhấn mạnh rằng hầu như bất kỳ lượng bài tập nào cũng tốt hơn là không tập, một quan điểm được củng cố bởi một nghiên cứu mới cho rằng bất kỳ hoạt động nào cũng tốt hơn cho sức khỏe tim mạch so với lối sống ít vận động.