Khi nhắc đến thực phẩm giàu omega-3, phần lớn mọi người sẽ nghĩ ngay đến cá hồi.

Trong mỗi 100g, cá hồi cung cấp khoảng 2.150mg omega-3 cùng protein chất lượng cao, vitamin D, selen và vitamin nhóm B.

Đây là lý do cá hồi thường xuất hiện trong các bữa ăn giàu dinh dưỡng và lành mạnh. Tuy nhiên, tại các chợ Việt, vẫn có những loại cá khác chứa lượng omega-3 không kém, mà giá thành lại phù hợp với túi tiền của nhiều gia đình, đó là cá thu và cá trích.

Trong thời buổi chi tiêu cần thắt chặt, việc chọn lựa thực phẩm “ngon – bổ – rẻ” là ưu tiên của nhiều gia đình.

Cá thu và cá trích đáp ứng đủ cả ba tiêu chí đó. Chỉ với mức giá bằng một phần so với cá hồi, người tiêu dùng đã có thể bổ sung một lượng lớn omega-3, vitamin D, sắt, canxi và protein chất lượng cao, những yếu tố then chốt cho sức khỏe tim mạch, hệ thần kinh, xương khớp và miễn dịch.

Cá trích: Rẻ – giàu dinh dưỡng – ít thủy ngân

Theo Healthline, cá trích là loại cá biển phổ biến, dễ tìm mua và đặc biệt giàu dinh dưỡng. Trong 100g cá trích có đến 2.150mg omega-3 – ngang ngửa cá hồi. Không chỉ vậy, loại cá này còn chứa nhiều vitamin D, B12, canxi, kali, selen và sắt.

Omega-3 trong cá trích giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, chống viêm, tăng cholesterol tốt (HDL), hỗ trợ não bộ và làm chậm quá trình suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi. Một số nghiên cứu còn cho thấy EPA và DHA, hai axit béo có trong cá trích, có khả năng giảm nguy cơ mất trí nhớ, tăng khả năng tập trung.

Đặc biệt, cá trích chứa nhiều sắt, yếu tố quan trọng giúp sản sinh huyết sắc tố, vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi, hoa mắt, thậm chí thiếu máu. Nhờ lượng sắt dồi dào, cá trích là thực phẩm hỗ trợ ngăn ngừa tình trạng này.

Ngoài ra, đây cũng là một trong những loại cá chứa thủy ngân thấp nhất, giúp người tiêu dùng yên tâm hơn về độ an toàn thực phẩm.

Cá thu: Bổ tim mạch – tốt xương khớp

Được mệnh danh là “kho báu dinh dưỡng dưới đại dương”, cá thu chứa đến 5.134mg omega-3 trong mỗi khẩu phần 100g – gấp đôi cá hồi. Ngoài ra, cá thu còn giàu vitamin D, B12, selen, protein và các hợp chất chống viêm.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người ăn cá thu thường xuyên có huyết áp ổn định hơn, giảm lượng cholesterol xấu trong máu, từ đó giảm gánh nặng cho tim, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch nguy hiểm khác.

Ngoài ra, dầu cá từ cá thu còn giúp tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện tình trạng huyết áp cao, giảm nguy cơ tắc nghẽn mạch máu.

Theo Healthy Aging, EPA và DHA trong cá thu giúp ngăn ngừa đột quỵ do cục máu đông, cải thiện chức năng nhận thức ở người mắc Alzheimer giai đoạn nhẹ.

Không chỉ tốt cho tim và não, cá thu còn là “người bạn” của xương khớp khi cung cấp hàm lượng vitamin D và canxi cao, hỗ trợ phát triển xương và răng chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ từng đưa cá thu vào danh sách 10 siêu thực phẩm hàng đầu dành cho người mắc tiểu đường. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy, ăn cá béo như cá thu, cá trích giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Không dừng lại ở đó, vitamin B12 và các hợp chất chống viêm trong cá thu còn được đánh giá có vai trò giảm đau khớp, ngừa ung thư và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Lời khuyên của chuyên gia: Nên chọn cá tươi, tránh cá ươn để đảm bảo chất lượng. Ngoài ra, nên hạn chế chiên rán quá kỹ để giữ lại hàm lượng omega-3 quý giá trong cá.