Bạn muốn duy trì sức khỏe trong những năm tháng tuổi già? Có lẽ đã đến lúc bạn cần phải nỗ lực hơn nữa.

Sức khỏe yếu không phải là chuyện nhỏ. Cơ thể yếu làm tăng nguy cơ té ngã, chấn thương, nhập viện, mất khả năng tự lập và thậm chí tử vong. Và mặc dù lão hóa là điều không thể tránh khỏi, nhưng yếu không nhất thiết phải là điều không thể tránh khỏi, đặc biệt nếu người cao tuổi thực hiện đúng các bước.

Theo The New York Post, các nghiên cứu ước tính rằng từ 4% đến 16% người Mỹ từ 65 tuổi trở lên đã được coi là có thể trạng yếu và có tới 44% rơi vào nhóm có nguy cơ suy giảm thể lực.

Tiến sĩ Daniel Rubin, tác giả chính của nghiên cứu, cho biết: “Những người chưa từng trải qua tình trạng yếu đuối sẽ không thể tưởng tượng được sự khác biệt lớn đến thế nào khi không bị mệt mỏi khi đi chợ hoặc không cần phải ngồi xuống khi ra ngoài”.

Đi bộ – bài tập thể dục tác động thấp – từ lâu đã được coi là một cách hiệu quả để người cao tuổi duy trì sức khỏe, khả năng vận động và sự độc lập. Vậy câu hỏi là bạn thực sự cần di chuyển nhanh đến mức nào để đạt được hiệu quả?

Nhóm nghiên cứu đã tuyển dụng 102 người cao tuổi với độ tuổi trung bình gần 79 từ 14 cộng đồng hưu trí. Khoảng 80% là phụ nữ, và tất cả đều có dấu hiệu sức khỏe yếu. Những người tham gia được chia thành hai nhóm. Cả hai đều đi bộ ba lần một tuần, mỗi lần 45 phút, bao gồm cả khởi động và thả lỏng.

Một nhóm đi bộ chậm rãi với tốc độ thư giãn và thoải mái. Nhóm còn lại được yêu cầu đi bộ nhanh nhất có thể một cách an toàn.

Sau 4 tháng, các nhà nghiên cứu nhận thấy nhóm đi bộ nhanh đã tăng nhịp bước chân lên khoảng 100 bước mỗi phút. Nhóm đi bộ chậm hơn đạt khoảng 77 bước.

Những người trong nhóm đi bộ nhanh cũng vượt trội hơn những người đi bộ chậm và đều trong bài kiểm tra đi bộ 6 phút – được sử dụng rộng rãi để đánh giá chức năng thể chất tổng thể và khả năng độc lập ở người cao tuổi.

Đối với người cao tuổi yếu, việc đi bộ xa hơn 30m trong sáu phút là dấu hiệu cho thấy sự cải thiện thực sự về khả năng hoàn thành các hoạt động hàng ngày của họ. Khoảng 65% người đi bộ nhanh đạt được mốc đó. Chỉ 39% người đi bộ bình thường đạt được điều tương tự.

Và không cần phải có sự thay đổi đáng kể để tạo ra sự khác biệt. Sau khi phân tích sâu hơn, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những người tăng tốc độ đi bộ chỉ 14 bước mỗi phút so với nhịp độ thông thường của họ có khả năng cải thiện tốt nhất.

“Ngay cả việc đi bộ bình thường cũng có tác động tích cực đến những người tham gia nghiên cứu của chúng tôi”, Rubin nói. Tuy nhiên, ông lưu ý rằng việc tăng tốc độ đi bộ thêm 14 bước mỗi phút có thể mang lại kết quả thậm chí còn tốt hơn cho những người có khả năng.

Những nguy hiểm tiềm ẩn sức khỏe yếu

Suy nhược không chỉ là cảm giác mệt mỏi hay di chuyển chậm chạp, đó là một hội chứng lâm sàng khiến cơ thể bạn khó vượt qua và phục hồi sau chấn thương, bệnh tật và những căng thẳng hàng ngày.

Nếu bạn có ít nhất ba trong số những dấu hiệu cảnh báo này, theo Bệnh viện Y khoa Johns Hopkins, bạn có thể được coi là có thể trạng yếu:

– Bạn đã sụt 4,5kg trở lên trong năm qua mà không cần cố gắng.

– Bạn gặp khó khăn khi đứng dậy mà không cần hỗ trợ hoặc tay nắm yếu.

– Bạn kiệt sức, cảm thấy ngay cả những công việc đơn giản cũng cần nỗ lực gấp đôi.

– Bạn ít hoạt động, dù là tập thể dục, sở thích hay thậm chí là việc nhà.

– Bạn đi bộ chậm, thường mất hơn 6 hoặc 7 giây để đi được 4,5m.

May mắn thay, suy nhược được coi là một tình trạng có thể điều chỉnh được. Với các biện pháp can thiệp phù hợp – bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên, dinh dưỡng hợp lý và kiểm soát các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn – các chuyên gia cho biết tình trạng suy nhược thường có thể được trì hoãn, ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược.

Cách đi bộ phù hợp

Bạn muốn cải thiện sức khỏe của mình? Hãy bắt đầu bằng cách đo nhịp đi bộ, tức là số bước chân bạn đi mỗi phút. Điều này sẽ cung cấp cho bạn một cơ sở để xây dựng.

“Khi bạn tìm được nhịp độ thoải mái, bạn có thể tăng thêm 5 đến 10 bước mỗi phút và duy trì nhịp độ đó để tăng nhịp đi bộ của mình”, Rubin chia sẻ với BBC Science Focus.

Ông khuyên bạn nên đặt mục tiêu đi bộ nhanh hơn 10 đến 15 bước mỗi phút, miễn là bạn cảm thấy an toàn và có thể kiểm soát được.

Để giúp duy trì nhịp độ ổn định, Rubin gợi ý sử dụng ứng dụng máy đếm nhịp, có thể giúp bạn điều chỉnh các bước chân theo một nhịp điệu nhất quán.

“Hy vọng rằng người cao tuổi sẽ sử dụng điều này như một cách thiết thực để điều chỉnh cường độ đi bộ của họ, giúp họ có thể sống lâu hơn và tiếp tục làm những việc họ muốn làm”, ông nói.