Trong khi các bài tập cường độ cao có thể gây đau khớp hoặc cần thời gian phục hồi lâu hơn, đi bộ lại là một phương pháp nhẹ nhàng nhưng hiệu quả để đốt cháy calo và giảm mỡ cơ thể. Đi bộ cần rất ít thiết bị hỗ trợ nhưng vẫn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe vượt xa việc giảm cân.

Nghiên cứu chỉ ra rằng thói quen đi bộ đều đặn có thể giúp giảm vòng eo và tỷ lệ mỡ cơ thể, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hướng dẫn này sẽ khám phá cách biến việc đi bộ đơn giản thành một công cụ giảm cân mạnh mẽ, phù hợp với sự thay đổi của cơ thể bạn và mang lại kết quả ấn tượng.

Tại sao đi bộ là một công cụ giảm cân hiệu quả cho phụ nữ trên 40 tuổi?

Theo Reverse Health, khi nồng độ estrogen dao động trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt trong việc phân bổ lại mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng.

Đi bộ giải quyết trực tiếp thách thức này bằng cách kích hoạt các nhóm cơ lớn đốt cháy đáng kể calo mà vẫn nhẹ nhàng với các khớp, vốn đã trở nên nhạy cảm hơn so với thời trẻ.

Các nghiên cứu cho thấy đi bộ 50-70 phút, 3 lần mỗi tuần, có thể giảm khoảng 1,5% mỡ cơ thể và thu nhỏ vòng eo hơn 2,5cm. Đi bộ cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất suốt cả ngày, không chỉ trong khi tập luyện.

Nhưng điều tuyệt vời của việc đi bộ là bạn có thể dễ dàng thực hiện nó mỗi ngày, ở mọi nơi.

Không giống như các chương trình tập luyện cường độ cao thường dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương, đi bộ có thể trở thành một thói quen bền bỉ, lâu dài. Nó không yêu cầu thiết bị đặc biệt nào ngoài giày hỗ trợ và mang lại sự linh hoạt về thời gian, địa điểm và cường độ.

Đi bộ là một giải pháp thể dục thiết thực mang lại kết quả giảm cân rõ rệt khi được thực hiện có chủ đích và kiên trì.

Cách tối ưu hóa việc giảm cân bằng đi bộ

Bạn có biết rằng đi bộ không chỉ đơn thuần là đặt một chân trước chân kia? Sự khác biệt giữa đi bộ thông thường và đi bộ chiến lược để giảm cân có thể đồng nghĩa với việc đốt cháy thêm hàng trăm calo mỗi tuần.

Nghiên cứu chỉ ra rằng đi bộ với tốc độ hơi khó thở sẽ đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với đi bộ thoải mái. Khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, đi bộ tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết cho việc giảm mỡ bền vững.

Bạn cũng có thể chia nhỏ các lần đi bộ thành các đoạn ngắn hơn trong ngày nếu bị hạn chế về thời gian. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy việc đi bộ nhiều lần với quãng đường ngắn hơn thực sự có thể đốt cháy nhiều mỡ hơn so với một lần đi bộ dài hơn.

Tốc độ đi bộ lý tưởng cho việc đốt cháy mỡ

Tốc độ đi bộ tối ưu để giảm cân nằm trong cái mà các nhà sinh lý học thể dục gọi là “vùng đốt cháy mỡ”, thường nằm trong khoảng 60-70% nhịp tim tối đa của bạn. Điều này tương đương với tốc độ mà việc trò chuyện trở nên hơi khó khăn nhưng không phải là không thể.

Một cách thực tế để xác định điểm lý tưởng này là bài kiểm tra nói chuyện. Khi đi bộ, bạn nên có thể nói những câu ngắn nhưng không thoải mái khi nói những câu dài. Nếu bạn có thể dễ dàng trò chuyện mà không bị hụt hơi, bạn cần tăng tốc độ. Nếu bạn gần như không nói được gì, có thể bạn đang cố gắng quá sức.

Không có tốc độ đốt cháy mỡ chung nào. Nó cũng phụ thuộc vào sức khỏe và mức độ thể chất của bạn. Bạn có thể thử sử dụng máy theo dõi sức khỏe để theo dõi nhịp tim và giữ nó ở tốc độ đốt cháy mỡ lý tưởng, tăng dần thời gian khi thể chất của bạn được cải thiện.

Đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày để giảm cân?

Con số kỳ diệu thường được nhắc đến trong giới sức khỏe là 10.000 bước mỗi ngày. Mục tiêu này bắt nguồn từ một chiến dịch tiếp thị máy đếm bước chân của Nhật Bản vào những năm 1960 chứ không phải từ nghiên cứu khoa học. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây ủng hộ việc đặt mục tiêu đạt khoảng con số này khi giảm cân là mục tiêu chính.

Nhưng đừng nản lòng nếu ban đầu bạn thấy con số 10.000 bước là quá xa tầm với. Bất kỳ sự gia tăng nào về số bước chân hàng ngày vượt quá mức cơ bản hiện tại đều sẽ mang lại lợi ích. Điều quan trọng nhất là sự kiên trì chứ không phải đạt được con số hoàn hảo ngay lập tức.

Những thay đổi nhỏ như đỗ xe xa hơn, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, hoặc đi bộ trong khi gọi điện thoại sẽ nhanh chóng giúp bạn tăng số bước chân hàng ngày mà không cần thời gian tập luyện chuyên biệt. Trước khi bạn nhận ra điều đó, bạn sẽ bắt đầu đạt được 10.000 bước mỗi ngày một cách vô thức.

Địa hình đi bộ tốt nhất cho kết quả tối đa

Không phải tất cả các đường đi bộ đều mang lại kết quả như nhau. Bề mặt và độ dốc của đường đi bộ ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo bạn đốt cháy và các nhóm cơ bạn sử dụng.

Để có kết quả tốt nhất, hãy đi bộ lên dốc. Đi bộ lên dốc kích hoạt nhiều sợi cơ gấp ba lần so với đi bộ trên mặt đất bằng phẳng và đốt cháy nhiều hơn tới 60% calo. Điều này xảy ra vì cơ thể bạn phải chống lại trọng lực, vận động nhiều hơn ở cơ mông và gân kheo, đồng thời tăng nhịp tim.

Đi bộ trên các địa hình khác nhau cũng thử thách cơ thể bạn theo những cách khác nhau. Đi bộ trên cát tiêu tốn nhiều năng lượng hơn từ 2,1 đến 2,7 lần so với đi bộ trên bề mặt cứng với cùng một tốc độ. Sự mất ổn định buộc các cơ phải hoạt động nhiều hơn để giữ thăng bằng.

Tương tự, đi bộ trên những con đường mòn có bề mặt không bằng phẳng sẽ kích hoạt nhiều cơ ổn định hơn ở chân và vùng cơ trung tâm.

Điều kiện thời tiết cũng ảnh hưởng đến cường độ đi bộ. Đi bộ ngược gió giúp đốt cháy calo, cũng như đi bộ trong thời tiết lạnh hơn khi cơ thể phải hoạt động nhiều hơn để duy trì nhiệt độ cơ thể. Đi bộ trong nhà là một lựa chọn thay thế khi thời tiết không cho phép bạn thực hiện thói quen đi bộ thông thường.

Việc thay đổi môi trường đi bộ cũng giúp bạn tập trung trí óc, tránh sự nhàm chán thường dẫn đến việc bỏ tập. Việc luân phiên giữa vỉa hè khu phố, đường mòn thiên nhiên, đường chạy trong nhà và công viên trên đồi trong suốt cả tuần giúp duy trì sự kích thích cả về thể chất lẫn tinh thần.